Mantente en forma con estos circuitos de entrenamiento al aire libre seguros y socialmente distanciados
Al igual que muchas personas, es posible que no tengas muchas opciones para los entrenamientos con amigos a menos que esté entrenando con alguien de tu hogar. Sin embargo, se ha demostrado que el aire libre es una opción más segura para hacer ejercicio dado el flujo de aire natural. Estos entrenamientos socialmente distanciados se pueden hacer fácilmente en un parque sin ningún equipo. Incluso puedes invitar a tus amigos a que se unan a ti para recibir un mayor estímulo y apoyo. (Solo guarde los choques y los abrazos para más tarde, cuando sea más seguro).
Antes de comenzar, calienta durante al menos tres a cinco minutos realizando tus movimientos cardiovasculares favoritos o con una simple caminata o trote al aire libre. Si no tienes acceso a ningún equipo cardiovascular, trota en el lugar durante un minuto y completa dos series de lo siguiente:
- 10 sentadillas de peso corporal (sentadillas en un banco del parque)
- 3-5 perros mirando hacia abajo (inclinándote hacia adelante desde las caderas hacia el suelo mientras mantienes la espalda neutral)
- 3-5 perros sucios a cada lado
- 5 estocadas con empeine de codo por lado
El circuito
En este entrenamiento, realizarás cada movimiento para un máximo de repeticiones o distancia en 30 segundos. Cuando terminen los 30 segundos, descansa entre 10 y 15 segundos para pasar al siguiente movimiento. Repite hasta que hayas completado los siete movimientos.
Después de cada ronda (completa los siete ejercicios), descansa de uno a tres minutos antes de continuar con la siguiente ronda.
- Bear Crawl (ve a la distancia máxima y mézclalo retrocediendo en la marca de 15 segundos para volver al inicio)
- Impulso de pierna alternativo (encuentra un escalón, un conjunto de escaleras o una superficie elevada como una roca para realizar esto)
- Flexiones (modifica a una flexión de rodilla doblada como esta)
- Crujidos de bicicleta
- Puente de glúteos elevado (no necesitas ningún peso porque el peso corporal puede ser lo suficientemente desafiante)
- Rotación de la columna en T de tabla alta (modifica hasta las rodillas)
- Estocadas caminando (sigue moviéndote, ¡casi has terminado con esta ronda!)
Descansa de uno a tres minutos antes de repetir esta serie de tres a cuatro rondas.
Plyo Power
Este entrenamiento puede agregarse al circuito anterior para un desafío adicional o usarse como un finalizador de cardio para un entrenamiento de fuerza de tu elección. Asegúrate de haber calentado adecuadamente para este entrenamiento porque incluye movimientos avanzados que utilizan más potencia de todo el cuerpo.
Para cada movimiento, realiza tantas repeticiones como sea posible durante 15 segundos. Cuando terminen los 15 segundos, descansa durante 10-15 segundos y continúa con el siguiente movimiento. Realiza esta serie de movimientos de tres a cuatro veces, dependiendo de su nivel de fatiga.
- Saltos lineales hacia adelante
- Los alpinistas
- Toe Taps (toque en una escalera, escalón o una roca estable)
- Saltar y alcanzar
Descansa durante al menos un minuto antes de repetir esta serie durante otras tres o cuatro rondas.
Con estos entrenamientos, intenta ser lo más intenso posible durante cada movimiento porque tiene al menos un minuto de descanso entre rondas. Después de terminar estos entrenamientos, asegúrate de bajar tu frecuencia cardíaca a un rango de recuperación con una caminata suave antes de sentarte a descansar.
Una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud en general es seguir moviendo tu cuerpo. Así que busca algunos amigos (en sentido figurado, no literalmente) y haz que se unan a ti para este entrenamiento en el parque.
