¿Por qué se tensan los músculos?
¿Sientes tensión muscular después de hacer ejercicio? Los músculos tensos no solo son frustrantes y dolorosos, sino que también pueden limitar el movimiento. Lo peor de todo es que pueden dificultar el cumplimiento de tu programa de ejercicios. Saber cómo controlar y prevenir la tensión de los músculos te ayudará a seguir haciendo ejercicio. Los músculos pueden tensarse por varias razones. Los tres momentos en los que puede ocurrir tensión muscular son durante el ejercicio, después del ejercicio y durante períodos de inactividad prolongada.
Mientras haces ejercicio
Mientras haces ejercicio, tus músculos pueden tensarse y puedes experimentar un calambre muscular. Los calambres son sensaciones desagradables, a menudo dolorosas, causadas por una variedad de factores que incluyen fatiga muscular, bajo contenido de sodio o potasio. Los calambres musculares también pueden ocurrir incluso cuando no estás haciendo ejercicio. Cuando los músculos se contraen, las fibras musculares se acortan, aumentando la tensión en el músculo. Cuando se completa la contracción, las fibras musculares se alargan y disminuyen la tensión. Durante un calambre muscular, sin embargo, las fibras musculares permanecen acortadas y no pueden alargarse debido a la fatiga o la hidratación y nutrición inadecuadas. Estirar a la fuerza el músculo cuando está tan tenso y contraído puede desgarrar las fibras musculares y provocar lesiones. Deja que el espasmo muscular se relaje y se recupere antes de intentar estirar el calambre.
Para evitar que ocurran calambres musculares en el futuro, asegúrate de estar adecuadamente hidratado, alimentado adecuadamente y no demasiado fatigado al hacer ejercicio. Si realizas sesiones de ejercicio que duran más de 60 minutos, consumir una bebida reponedora de electrolitos puede ayudar a prevenir los calambres musculares.
Después de hacer ejercicio
El dolor muscular se puede sentir como dolor y rigidez en los músculos durante 24 a 72 horas después del ejercicio. Este dolor y rigidez son más intensos después de ejercicios que se centran en las contracciones excéntricas en las que se baja o desacelera un peso. Ejemplos de ejercicios excéntricos incluyen la fase descendente de un curl de bíceps o correr cuesta abajo. El dolor y la tensión que se sienten son el resultado de pequeñas rupturas dentro del músculo. Se puede prevenir aumentando gradualmente la intensidad de un nuevo programa de ejercicios. Si bien el dolor generalmente desaparecerá dentro de las 72 horas posteriores al inicio, el aumento del flujo sanguíneo al área dolorida ya sea mediante ejercicio de intensidad moderada o masaje, puede ayudar a aliviar el dolor. El estiramiento no previene el dolor; sin embargo, sigue siendo importante realizar algunos estiramientos estáticos después del ejercicio para mantener o mejorar la flexibilidad.
Durante períodos de inactividad prolongada
Durante largos días y semanas de trabajo en un escritorio, algunos músculos pueden tensarse como resultado de tu movimiento restringido. Cuando estás sentado en un escritorio, tus caderas están dobladas o flexionadas. Esto coloca los músculos de la parte delantera de la cadera (flexores de la cadera) en una posición acortada y los músculos de la parte posterior de la cadera (glúteos) en una posición alargada. Además, mientras te sientas en un escritorio estirándote hacia adelante para trabajar en una computadora, los músculos del pecho (pectorales) estarán en una posición acortada, mientras que los músculos de la parte superior de la espalda (romboides) estarán en una posición alargada. Con el tiempo, esto puede resultar en desequilibrios musculares con los músculos acortados volviéndose «tensos» y los músculos alargados debilitándose. Si miras a tu alrededor, notarás que muchas personas han desarrollado una mala postura con hombros redondeados hacia adelante y glúteos subdesarrollados.
Para evitar esta tensión debido a la disminución del rango de movimiento, es importante mantener una postura adecuada, incluso mientras estás sentado. También debes fortalecer específicamente los músculos pequeños que se han alargado y debilitado. Por último, debes asegurarte de estirar los músculos tensos, específicamente los flexores del pecho y la cadera.
Las estrategias adecuadas de ejercicio, estiramiento y nutrición pueden ayudar a prevenir y corregir lo que se puede llamar tensión muscular. La postura adecuada, la elección de ejercicios y los estiramientos evitarán la tensión debido a la disminución del rango de movimiento. La intensidad adecuada del ejercicio, así como la hidratación y nutrición antes, durante y después del ejercicio, pueden ayudar a prevenir los calambres musculares. La progresión adecuada del ejercicio y los estiramientos estáticos después del ejercicio ayudarán a prevenir el dolor muscular y a mantener el rango de movimiento, respectivamente.
